Consejos para Prevenir y Aliviar el Dolor Abdominal al Correr
El dolor de caballo, conocido también como flato o bazo, es ese incómodo dolor abdominal que surge al hacer ejercicio, y en el fútbol femenil no es la excepción. Tanto si estás entrenando para un partido importante como si estás en plena temporada, el dolor de caballo puede arruinar tu rendimiento en el campo. Aquí te contamos cómo prevenirlo y qué hacer si aparece de repente.
¿Qué Causa el Dolor de Caballo?
Existen varias teorías sobre cómo y cuándo aparece este dolor punzante justo debajo de las costillas o en toda la zona abdominal al correr. Algunas explicaciones incluyen un bajo suministro de sangre al diafragma, lo que provoca calambres en los músculos abdominales, o la irritación del peritoneo, la membrana en la cavidad abdominal. La teoría de la baja circulación de sangre y la disminución del oxígeno es bastante convincente.
Además, factores como el nerviosismo, una respiración inadecuada al correr, problemas de postura, empezar demasiado rápido, músculos abdominales débiles, un estómago muy lleno o un estilo de carrera incorrecto pueden desencadenar el flato. Aunque es inofensivo, el dolor puede ser tan fuerte que impide continuar el entrenamiento o el partido.
Cómo Prevenir el Dolor de Caballo
Si quieres evitar el flato mientras juegas al fútbol, sigue estos 12 consejos:
1. Desayuno Ligero: Toma un desayuno ligero, bajo en fibra y grasa. Esto ayudará a evitar que el estómago esté demasiado lleno al momento de correr.
2. Momento del Desayuno: Come algo 2-3 horas antes de empezar a entrenar o jugar. Un snack energético justo antes del partido, como un plátano, es una buena opción.
3. Calentamiento Adecuado: Calentar antes de correr ayuda a prevenir el flato. Un calentamiento moderado prepara tus músculos y beneficia tu respiración.
4. Ritmo Lento y Regular: Empieza a correr despacio y aumenta la velocidad gradualmente. El flato es una señal de que el cuerpo está exhausto.
5. Fortalece el Tronco: El dolor de caballo se presenta con mayor frecuencia en deportes que requieren un esfuerzo considerable del tronco, como el fútbol. Tener un core bien entrenado reduce los movimientos innecesarios y da soporte a los órganos internos, reduciendo así la probabilidad de calambres.
6. Controla la Respiración: A medida que aumentas la velocidad al correr, tu cuerpo necesita más oxígeno. Una respiración irregular y superficial puede provocar flato. Al igual que las zancadas, mantener un ritmo respiratorio constante es crucial.
7. Entrenamiento de Abdominales: Se ha demostrado que tener músculos abdominales fuertes ayuda a prevenir el flato. Dedica de 5 a 10 minutos a entrenar tus abdominales diariamente.
Cómo Aliviar el Dolor de Caballo
Si ya estás en medio de un entrenamiento o partido y sientes el dolor de caballo, prueba estos consejos para aliviarlo:
1. Respira Correctamente: Una respiración profunda y controlada puede relajar el diafragma y los músculos respiratorios. Inhala en dos pasos y exhala en el tercero para favorecer una respiración profunda.
2. Aplica Presión: Coloca la mano en la zona que duele y aplica presión, aliviando gradualmente mientras exhalas. Acompaña este ejercicio con una respiración consciente y profunda.
3. Reduce la Velocidad: Al sentir los primeros indicios de flato, reduce la velocidad inmediatamente o haz una pausa para caminar.
4. Estira: Los estiramientos pueden aliviar la tensión. Inclina la parte superior del cuerpo hacia un lado y estira ligeramente hacia adelante con cada exhalación.
5. Inclina el Cuerpo hacia Adelante: Para relajar el diafragma y la cavidad abdominal, coloca ambos brazos sobre la cabeza mientras inhalas y luego inclina la parte superior del cuerpo hacia adelante al exhalar, dejando caer los brazos.
Siguiendo estos consejos, puedes prevenir y aliviar el dolor de caballo, asegurándote de que nada te detenga en el campo de fútbol.